米国で注目:インテュイティブ・イーティングで過食、食生活改善




インテュイティブ・イーティングとは?


インテュイティブ・イーティングはダイエット等の食事制限をせず、身体と心に従うホリスティックな食事法。インテュイティブ・イーティングは米国登録栄養士により考案されたもので、米国で注目を浴びています。


インテュイティブ・イーティングは は昔の日本人の食の考えに近く、丁寧に食事をとり、身体の声を聞きながら、体調を管理する方法です。 現代社会では、利便性を重視しがちの生活の中食べる事に時間を掛けたり心を込めることを忘れています。体重が少し増えたらダイエットするのはよくあることです。


しかし、ダイエットを健康の為にと言いつつ、本当に身体に良い事なのでしょうか。偏った食生活や過剰な美意識で心身のバランスが崩れていく事になっていないでしょうか。 インテュイティブとは英語で“直感的”。栄養士、医者、テレビや流行のダイエットなど、外部の情報だけに頼らず、自分の身体の声を尊重しながら、心と身体を大切にすると言うことを強調します。


インテュイティブ・イーティングは誰のため?


インテュイティブ・イーティングは食生活を改善したいと思う方々に注目されています。 その中でも過食やストレス食いが多い方、ダイエットに追い詰められている方に効果的です。摂食障害(拒食症、過食症等)の治療の一環としても取り入れられています。


なぜダイエットがいけない事なのか?


食生活で特に不満が無い方、ダイエットで減量に成功して問題ないと思える方はそれでいいと思います。


しかし、ダイエットとは大抵初めは減量できますが、結局はリバウンドしてしまいます。実は体重が増えたり減ったりを繰り返すと内臓に負担が掛かり、決して体に良くありません。その上、ダイエットとは精神的なストレスも掛けてしまい、病気や摂食障害に繋がる事もあります。


太っていることは悪い事なのか?


肥満だと風邪や怪我でお医者さんにかかった時でさえ“痩せなさい”と言われることがあるかと思います。細身の方であれば、たとえ不健康な生活をしていても何も言われません。これは社会的にあまり“肥満”が受け入れられていないからでもあります。身体が大きい人はその体を無理に小さくするのではなく、受け入れる事が大切です。“太っている=不健康”というのは偏見であり、その考え方も変える必要があります。もちろん不健康な生活をしている場合は、生活を改善していく必要があります。


マインドフルネス、マインドボディコネクション


ヨガや瞑想でよく使わられる言葉、マインドフルネス。一つ一つの事を丁寧に行うことを意味しています。マインドボディ・コネクションとは、心と身体を繋げる意識の事です。例えば、ダイエットするということは頭でカロリー計算して食事を制限し、身体の声を無意識に無視しているのではないでしょうか。マインドフルネスを意識することで心も身体も大切にするようになります。


10の法則


インテュイティブ・イーティングは10の法則がありますが、私は4つにまとめてコーチング(カウンセリング)を行ってます。


1. マインドフル・イーティング

2. ストレス食いの改善

3. ダイエットをやめる

4. 自分の身体に合う栄養管理


1.マインドフル・イーティング


マインドフルネスとは“今”を大切する事。マインドフル・イーティングとは食べることに集中する事です。 最近ではスマホをいじりながら、テレビを見ながらなどのながら食いが多くみられます。暇だから、忙しいから、と言って食べることに集中しなくなっています。 食べる事に意識を向けないと、味も分からず、身体が何を感じているのか、どう反応しているかにも気づいてあげられません。空腹度、満腹度、満足度が鈍くなっているはずです。食事前後、食事中、身体は沢山の情報を脳に送っていますので、マインドフル・イーティングで身体の感覚を取り戻すことができます。 マインドフル・イーティングだけでも過食を防げることもあります。 マインドフル・イーティングをするには、まず食事に集中できる環境を整え、ゆっくり食べることが大事です。一口一口を味わい、身体の反応に注目すると、様々な気づきがあるかもしれません。コンセプトとしては簡単ですが、実行するのが以外に難しかったりします。是非マインドフル・イーティングだけでも試してみて下さい。


2.ストレス食いの改善


ストレスが溜まっている時、暇な時、不安など感情的なとき、つい食べ過ぎてしまうことがありませんか。ストレス→過食→罪悪感→ダイエットの繰り返しは多くみられます。食事制限が続かないのは、忍耐力が無いわけではありません。逆に忍耐力だけでは解決できません。 過食の解消法として食事制限は間違っています。


解消するべきはストレスです。ストレス解消とマインドフル・イーティングでストレス食いは改善できます。ストレスが溜まっている時、お腹が空いていなくてもお菓子に手が伸びたり、又はスマホをいじったり、買い物をしたくなったりするのは、全て同じような行動です。それは本当のストレスの解消法ではなく、一時的に感情を紛らわせたり、何かを満たそうとする行為に過ぎません。 お菓子に手が伸びそうな時、まずはお腹が空いているか確認しましょう。お腹がすいていない場合はまずその時の感情を意識すること。「今どんな感情でなぜ食べたいのだろう?」と自分に問いかけ、身体で感じてみましょう。


その次は、ストレスの解消。時間がある場合は気分転換に散歩したり身体を動かしてみたり。時間が無い場合でも大丈夫です。目を閉じて深呼吸をすると良いです。その後、身体と相談して、まだ食べたいという気持ちがあればマインドフル・イーティングしてみてください。ここで我慢する必要もありません。これを繰り返し練習することでストレス食いが改善されてきます。


3.ダイエットをやめる


身体とのコミュニケーションを強化し、ストレス食いを改善すれば、食事を制限したり我慢せずにバランスが取れてくるようになります。 逆に我慢することによって、より食べたくなってしまいます。身体に良いもの、悪いものという枠に執着せずに、”全ての食べ物を食べて良い”とします。始めは、食べ過ぎてしまうかもしれませんが、後にその食べ物の魅力がなくなり、特別感もなくなります。こうすることで、全ての食べものとうまく付き合えるようになります。


4. 自分の身体に合う栄養管理


栄養学では常に最新の情報が出てきます。エビデンス“根拠”が無かったり矛盾している情報も多く、肉、乳製品、コーヒー等、身体にいいのか悪いのか、それに振り回されると大変です。結局なにも定かではないと考えられるでしょう。なので、新しいダイエット情報や管理栄養士の指導を鵜呑みにするのではなく、マインドフル・イーティングを続けることで自分に合った食事を身体で判断出来るようになります。 身体に合わないと感じたものは避ける。頭で考えるのではなく、身体に判断してもらうこと。決してこれは制限するわけではありません。ここで制限してしまうと逆効果になります。


以上がインテュイティブ・イーティングでの食事改善法です。摂食障害、過食、ダイエットの悩みを改善するには食だけではなく、心のケアや生活面も改善する必要があります。